むくみの原因とは？
むくみは細胞と細胞の間に水分が異常に増え、血液中の水分が皮膚の下にしみ出した状態で、原因はいくつかあり、冷えや立ち仕事・デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けることによる血行不良、アルコールの飲み過ぎの他、女性ホルモンの影響やビタミン・ミネラルが不足していることなどがむくみの原因になります。
病気が原因になっている場合もあるので、激しい痛みやむくみが長期間続く場合は、病院で受診しましょう。
むくみにお茶が効く理由
お茶に含まれるむくみに有効な成分にはカフェインとカリウムがあり、この二つの成分には体内の余分な水分や塩分の排出を促す作用があり、お茶がむくみに良いと言われるのは特にカフェインの利尿作用によるもので、尿と一緒に余分な水分と塩分を排出することでむくみを軽減する効果があります。
お茶に含まれるむくみに有効な成分
カフェイン
腎臓には血液をろ過し老廃物を尿と一緒に排出する役割があり、カフェインには交感神経に作用し、血流を増加させる作用があります。
カフェインの作用によって、腎臓を流れる血液の量が多くなることで、尿の量も増え水分と塩分が排出されることでむくみが改善されることが期待できますが、カフェインは摂りすぎると体調を崩す原因になり、頭痛やめまい・不眠などの原因になりるため過剰摂取に注意する必要があります。
1日あたりの許容摂取量については、個人差が大きいため国内の公的な機関から 具体的な許容量は公表されていませんが、国外のいくつかの機関から1日あたりの許容摂取量が公表されています。
欧州食品安全機関によると、健康な成人が1日に摂取できるカフェインの許容は400mgとされ、妊婦や授乳中の女性についてはカフェインの代謝に必要な酵素の量が少ないため200mgとされています。
カリウム
体の中の水分はナトリウムとカリウムのバランスによって一定に保たれていますが、塩分の過剰摂取や水分の摂り過ぎによってこのバランスが崩れると、むくみができる原因になります。
カリウムには余分な水分とナトリウムの排出を促進する効果がありますが、日本人は塩分を日常的に多くとる傾向があるため、積極的にカリウムを取る必要があり、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年度版）の概要によると、18歳以上の男性の1日あたりの目標摂取量は3000mg、女性が2600mg以上とされています。
緑茶の中で最も多くカリウムを含むのは玉露で、湯呑一杯（120ml）当たり408mg含まれ、次に多いのが 番茶で38mg、煎茶には32mg含まれていますが、お茶だけでカリウムの目標摂取量を摂るためには、大量にお茶を飲む必要があり、カフェインの過剰摂取につながる可能性もあるため、お茶だけで1日あたりの目標摂取量を摂ろうとするのは現実的ではありません。
カリウムは野菜や果物など他にカリウムを多く含む食品から摂る方が効率が良く、お茶から取れるカリウムはあくまでも補助的なものとして考えるべきでしょう。
むくみに効果のあるお茶とは？
利尿作用のある成分であるカフェインが最も多く含まれているお茶は玉露で、次に抹茶・煎茶の順に多く含まれ、湯呑一杯（120ml）当たりのカフェインの量は以下の通りです。
玉露：120mg
抹茶：36mg
煎茶：24mg
カフェインは50mg程度から効果が出始めることが分かっており、玉露の場合は湯のみ半分弱、抹茶の場合は湯のみ1.5杯程度、煎茶は約2杯程度ということになりますが、カフェインから受ける影響は個人差が大きいため 、飲み過ぎには注意しましょう。
カフェインを摂取することはあくまでも水分と余分な塩分を体外に排出するための、一時的な方法であるため、むくみを予防するためには食事の見直しや適度な運動など、生活習慣の改善を心がけましょう。
参考
日本人の食事摂取基準（2015年度版）の概要 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
食品成分データベース 文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
むくみの原因とケアの方法について解説 森永製菓 プロテイン公式サイト
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=66&category=beauty
足のむくみ Medicalnote
https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF
東京福祉大学短期学部 日常生活におけるカフェイン摂取 作業機序と安全性評価
https://gair.media.gunma-u.ac.jp/dspace/handle/10087/10162
全国健康保険協会 4月 足元スッキリ、むくみ対策
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401