体に悪い緑茶の飲み方とは？【飲み過ぎによる3つのリスク】
カフェインの摂り過ぎによる不調【リスク1】
カフェインと言えば、コーヒーを思い浮かべる方も多いと思いますが、緑茶にもカフェインは含まれています。カフェインには覚醒作用があるため、飲み過ぎると不眠になる他、めまいや吐き気などの症状が出る可能性があります。
緑茶に含まれるカフェインの量
ドリップコーヒー120mlに、含まれるカフェインの量は108mg程で、緑茶に含まれる量は種類によっても異なりますが、最もカフェインを多く含む玉露には、120ml当たり120mg程のカフェインが含まれています。
- 玉露 120ｍｇ
- 煎茶 24ｍｇ
- 抹茶 36ｍｇ
- ほうじ茶 24ｍｇ
どのぐらいまでなら飲んでも大丈夫？
カフェインの影響は、個人差が大きく影響を測るのが難しいため、国内の公的な機関から、カフェインの一日あたりの許容摂取量は、示されていないようですが、国外の機関からは健康に影響の少ないとされる量が示されています。
上記の数値を参考にすると、成人が煎茶を飲む場合、湯呑（120ml）16杯程が1日の上限ということになりますが、カフェインの影響は個人差が大きいため、不調を感じた場合は、もっと少なくした方が良いかもしれません。
カテキンの摂り過ぎによる肝機能障害【リスク2】
緑茶に含まれる代表的な健康成分として、知られるカテキンですが、摂り過ぎると肝機能障害を起こす可能性がある成分です。欧米ではカテキンの過剰摂取によって、肝機能障害を起こした事例があり、国によってはカテキンサプリメントの販売が、禁止になっている場合もあります。
欧米の事例は、高濃度に濃縮したカテキンサプリメントを、飲み過ぎたことによるもので、日本国内ではこういった事例は確認されていないようです。
国内で同じような事例が確認されていないのは、日本人はサプリメントよりも緑茶を飲むことでカテキンを取っている場合が多く、過剰摂取になりにくいためと言われています。
どのぐらいまでなら飲んでも大丈夫？
カテキンについては、カフェインのように1日あたりの許容摂取量は、示されていないようですが、湯呑1杯の緑茶には100gm程のカテキンが含まれています。
1日6杯以上緑茶を飲む人は1杯以下の人より、2型糖尿病の発症数が減少するという調査や、1日600mgのカテキンを摂取すると、前立腺がん発症の前段階にある患者の1年後の発症率が、3.3%になったとする調査もありますので、1日6杯程を目安にするのが良いのではないでしょうか。
利尿作用による冷え【リスク3】
東洋医学では緑茶は身体を冷やす飲み物とされています。緑茶にはカフェインやカリウムといった利尿作用のある成分が含まれているため、排尿時に身体の熱が奪われるため、体温が下がりやすくなると言われています。
カフェイン
カフェインは交感神経に働きかけ、血流を増加させる作用があり、カフェインを摂ると腎臓を流れる血流も増加します。
腎臓は、血液の老廃物を濾過して、尿と一緒に体外に排出させる機能があることから、 カフェインを摂ることで尿の量が多くなり、排尿時に熱が奪われ体温が下がりやすくなるといわれていますが、カフェインを摂ることで、体温が上がりやすくなるとする調査もあるようです。
カリウム
私たちの体内の水分は、ナトリウムとカリウムのバランスによって、一定に保たれています。
カリウムには、体内の余分な水分とナトリウムの排出を促進する作用があるため、カリウムが増えると尿の量が増加します。そのため、カフェイン同様に排尿によって熱が奪われるため、体温が下がりやすくなります。
飲み過ぎなければ健康へのプラス効果も多い
飲み過ぎによるリスクについて紹介しましたが、広く知られているいるように、緑茶には健康面へのプラスの効果も多くあり、飲み過ぎに注意すれば、様々な健康効果が期待できます。
カフェインとカリウムでむくみを改善
カフェインとカリウムには、利尿作用があることをご紹介しましたが、これらの成分はむくみの改善に役立つ成分でもあります。
同じ姿勢を取り続けることによる血行不良や、女性ホルモンの影響などで、細胞と細胞の間の水分が異常に増えることでむくみが起こります。
緑茶には利尿作用によって、余分な水分の体外への排出を促進することで、むくみを軽減する効果があります。
カテキンとカフェインのダイエット効果
カテキンは腸から吸収される脂の量を抑制する作用や、身体の代謝を上げて、脂肪が燃えやすい状態にする作用があることから、体脂肪を減少させる効果が期待できるとされています。
また、カフェインにも代謝を上げる作用があり、体内のエネルギーを消費しやすい状態にする効果があることから、ダイエットに効果があると言われています。
まとめ
- 緑茶にはカフェインが含まれているため、飲み過ぎると不眠やめまい等の症状が現れることがある。
- カテキンは摂りすぎると肝機能障害になる可能性がある。
- 日本人は高濃度のカテキンサプリメントよりも、緑茶からカテキンを摂っている場合が多いため、過剰摂取になりにくいと言われている。
- 1日6杯程度の緑茶で、カテキンの健康効果を得ることができる。
- 緑茶に含まれるカフェインやカリウムには利尿作用があり、身体の熱が下がりやすくなる。
- カフェインとカリウムは、体内の余分な水分の排出を促進することでむくみを改善する。
- カテキンとカフェインは、代謝を上げることでエネルギーを消費しやすい状態にする効果があり、ダイエット効果が期待できる。
1日6杯の緑茶を飲む習慣を、あなたの生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
参考
東京福祉大学短期学部 日常生活におけるカフェイン摂取 作業機序と安全性評価
https://gair.media.gunma-u.ac.jp/dspace/handle/10087/10162
食品安全委員会 ファクトシート 食品中のカフェイン
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
茶ポリフェノールの多機能生理作用
http://www.showa-u.ac.jp/sch/pharm/showa_jour_pharm/back_number/frdi8b000000ilk2-att/iwai.pdf
茶カテキン摂取による体脂肪低減効果
https://ci.nii.ac.jp/naid/110006407999/
（社）静岡県茶業協議会 茶学術研究会編 知らなきゃソンするお茶のこと10のひみつお茶の効用を科学する（最新版）
http://shizuoka-cha.com/files/3113/8175/7618/10secrets_of_green_tea.pdf
健康保険協会 4月 足元スッキリ、むくみ対策
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401